Votre ami… le sommeil

Vous avez sûrement quelque chose ou quelqu’un en tête que vous détestez ! Dans tous les contes et les histoires, il y a un bon contre un méchant. Je n’ai qu’à penser à mes héros de jeunesse : Batman vs Joker, républicains vs démocrates, Mario Bros vs Bowser et j’en passe. Ma kryptonite à moi (subtile référence à Superman… Pour ceux qui ne le savent pas Superman est genre… Allergique à la kryptonite) c’est le sommeil. Du plus loin que je me souvienne, j’ai toujours eu de la misère à m’endormir ou même à rester endormi (parlez-en à ma gentille maman qui s’est battue avec moi pendant toute ma jeunesse pour que j’aille dormir). J’ai toujours eu une relation amour/haine avec le sommeil. Je ne peux pas m’en passer, mais je dormirais tous les jours de ma vie. Si vous n’êtes plus capable de me suivre, sachez ceci : je ne me suis plus moi-même… Ceci est l’histoire de ma vie (le TDAH en moi vous parle !) Pour aider encore plus, depuis la parution de mon dernier article sur les soins intensifs, je suis devenu père d’une charmante petite fille ! (Arrêtez d’applaudir… Je sais ce que vous penser… Un jeune infirmier barbu, papa de 2 merveilleux enfants… L’homme parfait quoi ?.. Non, j’ai quelques défauts… Beaucoup plus que vous le pensez). Bref, depuis la naissance de mon deuxième enfant, mon sommeil est encore plus… Comment dire ?.. ABSENT… Et… PERTURBÉ. J’ai même découvert que je pouvais avoir encore plus de poches sous les yeux que j’en avais avant. Je vous entends déjà me dire: Mais JP tu n’as qu’à dormir ! Ouin ! Plus facile à dire qu’à faire ! Donc, ce texte vous donnera quelques conseils de mon cru pour faciliter votre sommeil…  En espérant que mon article ne vous endorme pas! (je suis trop drôle.)

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Crédit : https://yunakaworld.wordpress.com/

En premier lieu, il faut savoir qu’il y a des cycles dans votre sommeil. Les trucs viendront plus bas ! Sans rentrer dans les détails, la durée du sommeil dure entre 4 et 12 heures. Pendant la nuit, un cycle de 90 minutes englobe le sommeil lent et le sommeil dit «paradoxal». Le sommeil lent occupe la première partie de la nuit et le sommeil paradoxal occupe la dernière partie de la nuit. Plus on dort et plus on tombe endormi. On glisse alors vers le stade du sommeil lent. (Élémentaire mon cher Watson !) On rêve seulement lorsque nous atteignons le sommeil paradoxal (vous pourrez rêver à votre infirmier barbu lors de votre prochain dodo !) Le stade 1 et 2, qui englobent le sommeil lent, contiennent les premiers signes de fatigue donc, les bâillements, les yeux creux, la diminution des réflexes, la diminution du tonus musculaire et la diminution de la fréquence cardiaque. Le stade 1 doit durer environ 20 minutes, mais dans mon cas cela peut prendre environ entre 2 à 3 heures. Lorsqu’on dépasse les 20 minutes, on peut parler d’insomnie  Le stade 2, le sommeil léger, occupe 50% du temps de sommeil. Lors du sommeil léger, le sujet est seulement assoupi et reste toujours fragile aux bruits extérieurs (dans mon cas, on peut parler de pleurs d’enfants ou de ronflements intenses venant de ma douce femme). Le sommeil profond (stade 3) c’est la phase la plus importante dans le sommeil; la division cellulaire et la production d’hormones de croissance surviennent dans cette phase. La durée du stade 3 dure environ de 1 à 2 heures. Le sommeil paradoxal (stade 4) comporte les rêves, donc toutes les réactions durant les rêves surviennent durant cette phase. Les stades 1 à 4 arrivent toutes les 90 minutes lors de votre dodo, si vous êtes vite en calcul dormir 8 heures : (8 heures x 60 minutes = 480 minutes / 90 minutes = 5.3 cycles par nuit…. Mathématique secondaire 1). Puis, on s’éveille tranquillement… Wow très intéressant JP…  Je baille de bonheur ! Voici un beau graphique pour vous démontrer les stades. Il est tellement beau !

Crédit http://www.s2.e-monsite.com

Source:http://s2.e-monsite.com/2010/01/07/18575509cycles-du-sommeil-gif.gif

Pour ajouter à votre stress de ne pas dormir, si vous croyez que le sommeil n’est pas important voici quelques conséquences du manque de sommeil : développer du diabète, de l’obésité, de l’hypertension artérielle, augmentation des risques d’accident de la route (pas pour de vrai, Sherlock?), des maladies cardio-vasculaires, des risques infectieux, etc. En résumé, faites un bon petit dodo et tout ira bien !

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Crédit : http://hmm-la-bd.eu/22/

Bon fini le bla-bla théorique, après plusieurs, plusieurs thérapies sur la gestion de l’anxiété, je peux vous affirmer que de gérer votre anxiété peut aider à vaincre l’insomnie. Mon psy vous dirait (d’une voix sobre avec les mains croisées) : «il faut que tu identifies la source de ton insomnie et l’écrire sur un papier afin de travailler sur tes problèmes et les régler». De plus, après lecture de plusieurs informations sur le sommeil, que je mettrai plus bas à la fin de mon texte, il semblerait que les gens ne respectent pas assez une routine de sommeil (comme quand nous étions petit).  Se faire une routine aide notre système à entrer dans le stade 1, l’endormissement. Il est aussi primordial d’éviter de regarder notre Iphone/Ipad/Iwatch et Icequevousvoulez. La lumière bleue qui provient des écrans peut altérer le sommeil, car elle stimule notre cerveau. C’est pour cette raison que les nouveaux téléphones intelligents sont munis d’une fonction sommeil qui réduit la luminosité et qui enlève les teintes de bleu dans les couleurs. (Encore une fois je vous instruis… Wow, je devrais travailler pour le ministère de l’Éducation… Un vrai passe-partout !) Il faut éviter de boire un excitant avant d’aller vous coucher. Cela veut dire pas de «Red bull», pas de café ou tout autre boisson contenant de la caféine. Éviter de consommer de l’alcool avant le dodo est également bénéfique. L’alcool n’aide pas au sommeil… Une légende urbaine fait croire que l’alcool aide à vous endormir. Cela est faux ! L’alcool aide à l’endormissement, mais il perturbe les stades 2-3-4 et donc, la qualité de votre sommeil est pas top-top!

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Crédit : http://nyuwassermanblog.career.admin.nyu.edu/

On arrive à la partie que je trouve la plus plaisante de mon texte. Quels sont les moyens pour aider à s’endormir et aller chercher un état de détente/zen ?

Crédit : http://www.sceneario.com

Après plusieurs années, je peux vous dire que j’ai essayé plusieurs choses pour m’aider à dormir. J’ai essayé de lire un bon livre, mais après quelques chapitres et quelques chapitres, j’étais capable de lire le livre au complet avant de dormir… Un gros FAIL.  J’ai essayé de faire des mandalas (ce sont des images à colorier et qui sont censées nous faire penser à rien afin d’être zen dans notre petit cerveau). Cela a marché un temps, mais par la suite… FAIL. J’ai tenté de sortir de ma chambre et de faire autre chose, mais après avoir fait tout le ménage de la maison et entrepris des projets grandioses, je voyais le soleil se lever… FAIL. J’ai finalement parlé avec mon médecin qui me conseillait de faire du sport pour dépenser de l’énergie et ainsi m’aider à dormir. En sortant du cabinet du médecin, j’ai été m’acheter NHL 2016 sur ma console de jeux vidéo, mais après avoir gagné la coupe Stanley dans mes séries sur la Xbox, le sport ne m’avait pas vraiment aidé. Par la suite, je me suis dit : Peut-être que le sport de salon n’englobe pas le sport ? Je me suis mis à faire de la course, à sortir mon chien un peu plus, à faire du tennis avec mes amies. J’ai tenté le rollerblade, j’ai perdu 10 livres… Mais je n’arrivais pas à dormir plus donc… FAIL. Il s’agit d’une multitude de trucs qui peuvent fonctionner et être efficace, mais dans mon cas, ça n’a pas été un franc succès.

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Crédit: http://imgur.com/gallery/4WuzF

J’ai essayé les produits naturels, j’ai commencé a prendre de la mélatonine et un mélange de valériane/houblon (Oui, Oui du houblon) et d’autres trucs de plante. J’ai aussi pris des tisanes avec de la valériane. Ça fonctionnait bien, mais je me réveillais au bout de quelque heures, c’était un peu plus efficace, je voyais un peu de lumière au bout du tunnel. Après avoir rediscuté avec mon médecin, il m’a prescrit des somnifères. Il m’affirma que puisque j’avais fait des efforts, il fallait que je me rende à l’évidence que je devais améliorer ma santé mentale en dormant un peu plus. Il s’agissait d’une méthode temporaire, cela a aidé à rétablir mon cycle de sommeil. J’étais redevenu heureux, l’anxiété que j’avais juste avant de dormir été insupportable. J’étais anxieux de ne pas dormir, alors je ne dormais pas. Après de belles nuits de sommeil, j’ai enfin vu le soleil comme un ami.

Crédit : http://www.gb-pics.com

Vous avez peut-être compris  que je viens de vous donner plein de conseils pour aider à dormir avec mes expériences de vie, et il y en a plusieurs autres. Chaque personne est différente et une méthode efficace pour une personne peut ne pas l’être pour le voisin. Pour ma part, voici la méthode qui fonctionne pour moi. Je veux vous parler du ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) communément appelé l’orgasme du cerveau… Oui, oui l’orgasme du cerveau ! J’ai découvert cette technique de relaxation lors d’une lecture de l’article de Philippe Mercure : «Une extase inexpliquée» dans La Presse. L’ASMR déclenche une sensation chez certaines personnes, un picotement chaud le long du cuir chevelu et une sensation de relaxation qui descend tout au long de la colonne. Ça peut être un excellent moyen de se mettre zen avant de se coucher… Pour moi, ça marche !

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Crédit : http://www.chismesmundo.com

Chaque personne ne réagit pas de la même façon, mais le résultat final reste une sensation de relaxation intense. Pour l’instant, il n’y a pas de données scientifiques claires sur ce phénomène. Par contre, comme le mentionne l’article de M.Mercure, il y a plusieurs universités qui l’étudient. Lors de l’écoute de l’ASMR on ressent une sensation bizarre. Cette sensation peut être déclenchée par un chuchotement, par des mouvements répétitifs, des sons clairs ou simplement par une brosse à cheveux qui brosse une crinière !  Encore une fois,  chaque personne est unique, il se peut que cela n’ait aucun effet. Il peut tout de même s’agir d’un bon moyen non-pharmacologique pour entrer dans le stade 1, l’endormissement. Histoire de découvrir ce que c’est, j’ai mis quelques liens de vidéos en bas de l’article pour tenter d’expérimenter l’ASMR. Oui. ça peut paraître un brin bizarre, mais sortez de votre zone de confort et faites le test !

Bon, assez c’est assez! En espérant que cet article vous a permis de comprendre un peu mieux le sommeil et a pu vous donner quelques trucs pour vous aidez à dormir. De mon côté, je vais me coucher, l’infirmier barbu vous tire sa révérence. Bonne nuit!

P.S : Au même moment où je finis l’article vers environ 1h30 am, je m’installe pour me coucher en me disant que j’allais bien dormir, car je suis brûlé de ma journée et j’entends : «PAPA! J’ai fait pipi dans ma couche!» Désespoir… Je dormirai lorsque les enfants seront partis de la maison… Dans environ 24 ans!

 PS2: N’oubliez pas d’aller partager le blogue du Malin-Firmier et n’oubliez pas d’aimer la page sur Facebook! Plus on a de j’aime et plus on assure une belle visibilité pour le blogue. En plus, vous ne pouvez pas vous imaginer l’effort mis par notre rédacteur en chef, le fameux PpL Banville (alias The Real Malin-Firmier). Nous sommes une petite équipe, mais tous les membres de cette équipe ont à cœur ce blogue. Un proverbe me vient en tête : «Parlez-en en bien, parlez-en en mal…mais parlez-en».

Ajout de Pier-Luc Banville suite à la révision : «pas trop en mal s.v.p». 🙂

Jean-Philippe Racine (Alias l’infirmier barbu)

Source pour la photo à la une:

http://picphotos.net/sleeping-at-work-cartoons-sleeping-at-work-cartoon-funny-sleeping/

Références pour l’article:

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/d/d_11/d_11_p/d_11_p_cyc/d_11_p_cyc.html

http://www.huffingtonpost.fr/2014/12/21/plaisir-cerebral-youtube-phenomene-asmr-ampleur_n_6178938.html

http://educalcool.qc.ca/alcool-et-vous/s

sommeil/#.WCceMmrhDIU

http://plus.lapresse.ca/screens/22c62f8d-28dd-407e-b487-1d397f48d268%7CLHN3YJ0 (Ceci est l’article sur l’ASMR dans LA Presse)

https://asmruniversity.com/about-asmr/what-is-asmr/

http://www.cets.ulaval.ca/

Précis de pharmacologie, 2e ed.Du fondamental à la clinique, Sous la direction de Pierre Beaulieu, Vincent Pichette, Julie Desroches et Patrick Du Souich, Collection « Médecine », 1048 pages • novembre 2015

ante/guide-sur-lalcool-et-le-

Vidéo pour ASMR:

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